세계 챔피언과 함께 하는 초간단 운동: 계단 연습

[인민망 한국어판 3월 27일] 인민스포츠와 난징(南京)체육대학이 세계 챔피언들과 함께 준비한 초간단 운동으로 신체 면역력을 키워 코로나19와의 싸움에서 이기자!

지도 교사

장쿼(張闊): 난징체육대학 트램펄린팀 싱글 선수, 2015년 제31회 트램펄린 세계선수권대회 싱글 개인 종합 3위, 단체 2위, 2017년 제32회 트램펄린 세계선수권대회 싱글 개인 종합 챔피언, 2018년 제33회 트램펄린 세계선수권대회 단체 챔피언.

주의사항

① 제자리 워밍업: 연습할 때 무릎과 발목을 충분히 움직여 땀이 조금 날 때까지 준비 운동을 충분히 한다.

② 스쿼트: 스쿼트를 할 때에는 정확한 자세를 유지하도록 주의한다. 등을 곧게 편 상태에서 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 조심해야 정확한 운동 효과를 얻을 수 있다!

③ 다리 교차 뛰기: 연습할 때 숨을 참지 말고 동작에 따라 호흡을 조절한다. 다리를 바꿔 뛸 때 발바닥이 계단에 닿는 것에 주의하며 계단에서 내려올 때에는 대퇴부와 무릎, 발목 관절에 무리가 가지 않도록 조심한다.

④ 계단 여러 개 오르내리기: 연습할 때 시선은 발을 따라 움직이며 발을 헛디디거나 삐끗하지 않도록 안전에 유의한다! 계단의 높이와 다리 길이를 사전에 고려해 적합한 높이로 조절한다.

⑤ 무릎 들어 팔꿈치 부딪히기: 체력이 약한 사람은 횟수를 꾸준히 늘려간다. 절대 서두르지 않는다!

⑥ 기마 자세로 오르내리기: 위 아래로 이동할 때 최대한 정확한 자세를 유지한다. 초보 훈련자는 앉은 자세 폭을 조절해 다리 힘을 파악한 후 폭을 늘려간다. 중상 난이도 훈련으로 근육통이 나타나는 건 정상이다!

⑦ 런지 스쿼트: 다리 힘에 따라 횟수를 조절한다.

⑧ 런지하며 다리 누르기: 연습할 때 허벅지 누르는 힘에 집중해 무릎에 힘이 쏠리지 않도록 주의한다. 무릎을 다친 사람에게는 권하지 않는다.

Tip

체력을 키우고 면역력을 높이려면 긴 시간이 필요하므로 무리한 욕심을 부리지 말고 꾸준히 하는 것이 중요하다. (번역: 하정미)

원문 출처: 인민망(人民網) 

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