세계 챔피언과 함께 하는 초간단 운동: 칼로리 소모 폭탄 운동

[인민망 한국어판 3월 30일] 인민스포츠와 난징(南京)체육대학이 세계 챔피언들과 함께 준비한 초간단 운동으로 신체 면역력을 키워 코로나19와의 싸움에서 이기자!

지도 교사

중만(仲滿): 난징체육대학 장쑤(江蘇)펜싱팀 선수. 2008년 베이징 올림픽 남자 사브르 개인전 금메달, 2009년과 2013년 전국운동회 펜싱 남자 사브르 단체전 챔피언. 2017년 전국운동회 개인 챔피언. 현 국가대표 펜싱팀 사브르 중국 감독.

주의사항

① 훈련 전엔는 반드시 워밍업을 충분히 한다. 처음에는 하체를 구부려 무릎, 복숭아뼈 등 뜀뛰기로 워밍업을 하다가 익숙해지면 동작의 폭을 넓힌다.

② 모든 훈련을 억지로 다 할 필요는 없으며 운동 중 불편함이 느껴지면 운동을 멈추고 적합한 검사를 받는다.

③ 차근차근 단계를 밟아 2~3개의 동작부터 적응 정도에 따라 점차적으로 동작을 늘려간다.

④ 강도 높은 훈련은 인터벌 트레이닝으로 진행한다. 1~2세트씩 제자리 뛰기, 스트레칭으로 호흡을 조절한다. 중간 휴식 시간은 10~20초로 1세트 당 30초 좌우로 한다.

⑤ 뜀뛰기: 몸에 힘을 주는 것이 중요하다. 무릎, 발목 관절을 규칙적으로 굽혔다 펴며 힘을 줘 탄력을 준다.

⑥ 투명 줄넘기: 배에 힘을 주어 숨을 내쉬며 경쾌하게 뛴다.

⑦ 앞발 차기: 몸에 힘을 주는 것이 중요하다. 뜀뛸 때 적당히 힘을 주어 느슨해지지 않도록 주의한다.

⑧ 발뒤꿈치 치기: 주변 환경에 유의해 집에서 연습할 때에는 안전 거리를 유지한다.

⑨ 런지 달리기: 앞 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 주의하며 뒷 다리를 최대한 뻗는다.

⑩ 발꿈치 뒤로 차기: 몸에 힘을 주는 것이 중요하다. 상체를 살짝 앞으로 기울여 무게 중심을 다리에 둔다.

⑪ 팔 다리 올리기: 배에 힘을 주고 허리를 펴 몸을 꼿꼿이 세운다. 다리 올리는 폭은 개인의 운동량에 따라 다르게 한다.

⑫ 버피테스트: 고강도 동작으로 훈련자의 역량에 따라야 한다. 엎드릴 때 배와 허리에 힘을 주어 허리가 떨어지거나 등이 구부리지 않도록 한다. 무게 중심을 앞으로 이동해 손바닥으로 지탱한다.

⑬ 호흡 정리 운동: 이 동작은 뜀뛰기 동작 사이에 해도 된다.

Tip

체력을 키우고 면역력을 높이려면 긴 시간이 필요하므로 무리한 욕심을 부리지 말고 꾸준히 하는 것이 중요하다. (번역: 하정미)

원문 출처: 인민망(人民網) 

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