[건강] 운동 10분으로 기억력 향상, 대뇌 활성화 4단계

[인민망 한국어판 2월 12일] 생활수준이 제고됨에 따라 건강은 우리의 가장 큰 관심사로 떠올랐다. 무엇이 건강한 식품이며, 또 생활 가운데 어떤 신체 질병들이 발생할까? 이는 모든 이들의 귀가 솔깃해지는 화제다. 따라서 오늘 가장 건강한 생활 방식은 무엇인지를 알아보는 시간을 가져보자.

★ 운동 10분 기억력 향상

일본 쓰쿠바대학교 연구 결과에 따르면, 가벼운 운동 10분으로 대뇌 해마체를 촉진해 기억력을 향상시킬 수 있다.

해당 대학 인류종합연구분야 교수는 36명의 본교 학생들을 대상으로 10분간 자전거를 타도록 한 후 600장의 그림을 보여주고 같은 것을 골라내도록 했다. 테스트 동안 자기공명영상으로 기억과 학습력을 담당하는 대뇌 해마체 활동을 모니터링했다. 그 결과, 운동 후 테스트에 응한 학생의 정답율이 평균 36.9% 올라 운동 전 테스트 결과보다 5%p 증가했고, 해마체 활동도 뚜렷하게 활발해졌다.

연구 교수는 유사한 가벼운 운동, 예를 들면 요가, 태극권 등도 좋은 운동 효과가 있어 대뇌를 촉진하기 때문에 꾸준히 하면 인지장애나 우울증을 예방할 수 있다고 설명했다.

★ 대뇌 노화를 늦추는 11가지 습관

청중년시기에 어떤 건강한 습관을 길러야 노년의 대뇌 기능을 활성화할 수 있을까?

△ 게임. 바둑이나 카드놀이는 대뇌 전두엽을 촉진하는데 이 곳은 처리, 집행 능력을 담당하는 곳이다. 미국 위스콘신대학교의 연구에 따르면, 자주 퍼즐 맞추기나 체스게임을 하는 노인은 인지능력을 담당하는 대뇌 용량이 하지 않는 동년배에 비해 큰 것으로 나타났다.

△ 명상. 매일 12분간 하는 명상은 대뇌 혈류량을 증가시켜 세포 노화를 늦춘다.

△ 심장 보호. 미국 마이애미대학교 연구에 따르면, 심장을 보호할 수록 인지능력 저하를 줄일 수 있다. 건강한 심혈관은 대뇌에 더 많은 영양분을 공급한다.

△ 유산소 운동. 대뇌 건강에 유익하다. 미국 웨이크 포레스트대학교 의학대학이 연구한 결과에 따르면, 유산소 운동을 하는 노인의 대뇌 용량이 하지 않는 사람에 비해 훨씬 크다.

△ 잦은 사색. 대뇌는 신경세포 간 연결에 의지해 일을 할 수 있는데, 노인 치매환자들의 경우 이 부분이 끊어졌다. 비판적 사고 분석(독서클럽 활동 참여 혹은 독서일기 쓰기)은 신경세포 간 연결을 강화한다.

△ 음악 감상. 음악 감상이나 악기 연주는 운동 피층, 청각 피층, 감성 중축계 등을 활성화한다.

△ 그림 그리기. 낙서라 하더라도 공간적인 계산이 필요하기 때문에 세세한 부분까지 신경을 쓰므로 노인들의 인지기능 저하를 막는 데 도움이 된다.

△ 양질의 수면. 빈번한 수면 부족은 노인 치매질환의 위험성을 높인다. 자는 동안 대뇌는 스트레스로 인한 독소를 제거한다.

△ 올바른 마음가짐. 모든 일의 좋은 면을 보도록 한다. 스트레스와 스트레스성 호르몬은 노인 치매질환과 관련이 있다. 올바른 마음가짐을 유지하는 것은 매우 중요하다.

△ 새로운 친구 및 옛 친구들과의 교제. 적극적으로 사교 활동에 참여해 친구들과 교제하면 인지기능 저하를 방지할 수 있다. 사교 활동은 인체의 가장 복잡한 부분의 인지기능을 조절한다.

△ 춤. 춤은 운동과 음악이 결합된 최고의 방식으로 노인들의 대뇌를 활성화한다.

★ 퇴근길에서의 대뇌 훈련: 일기쓰기, 외국어 배우기, 풍경 감상

△ 일기쓰기. 캐나다 빅토리아대학교의 한 최근 연구에 따르면, 언어 학습방법의 하나인 작문은 지능과 중요한 연관성을 가진다. 일기쓰기는 일과를 정리하는 동시에 집중력, 기억력 및 창조력을 통한 글쓰기 능력을 높일 수 있다.

△ 새로운 기능 학습. 출퇴근 시간 동안 외국어를 학습하거나 다른 새로운 기능을 배울 수 있다. 연구 결과에 따르면, 새로운 언어나 다른 기능을 배우는 것은 대뇌 신경 통로를 강화하고, 학습력을 높여 기능 제고를 더욱 용이하게 하고, 대뇌 조기 쇠퇴 위험성도 줄인다.

△ 관찰력 훈련. 다수 연구 결과를 보면, 깊은 사색은 집중력 훈련에 도움이 된다. 사색 훈련은 꼭 고요한 공간에 앉아서만 할 수 있는 것이 아니라 출퇴근 길 바깥 풍경을 보면서 주변을 살피면서도 가능하고, 관찰력 제고뿐 아니라 대뇌 집중력도 높일 수 있다. 이러한 훈련은 일상 생활 속 스트레스와 고민들을 해소해 편안한 심리상태를 유지하게 한다.

△ 취미생활. 뜨개질 혹은 십자수 등의 취미는 보기엔 기계적인 동작으로 보이지만 마음을 편안하게 한다. 리듬적인 중복된 동작은 근육 기억을 증강하고 마음의 평정을 가져와 대뇌 조절로 편안한 심리상태를 가져온다.

△ 휴대폰 지능게임. 출근길에 휴대폰으로 소셜네트워크를 하는 것보다는 지능게임을 즐기는 것을 권한다. 이러한 게임은 대뇌 계산과 공간 기억력을 훈련해 여가를 즐기는 동시에 대뇌 훈련도 가능하다.

★ 대뇌 노화를 늦추는 4단계

일반적으로 50, 60세가 되면 20대 때보다 기억력이 감퇴하지만 앞서 예방한다면 대뇌 노화를 늦출 수 있다. 독일의 한 신경정신과 학자는 질병 예방 차원에서 대뇌를 젊게 유지하는 것이 가장 중요하다며, 다음과 같은 ‘건강한 고령화 비법’을 제안했다.

1. 꾸준한 운동. 매일 20분간 빠른 걸음으로 걸으면 노인 치매를 예방할 수 있다. 그는 적당한 신체 활동은 뇌세포를 자극한다고 말했다. 그리고 신체가 활동 중에 만들어 내는 엔도로핀은 좋은 정서적 영향을 미쳐 즐거움과 만족감을 준다.

2. 잘 먹기. 과체중자는 노년 시기에 치매에 걸린 가능성이 더 높다. 그는 체중 감량자의 경우 2주 후 기억력이 뚜렷하게 개선된 사실이 나왔기 때문에 식습관은 매우 중요하다고 말했다. 이 밖에 어류나 견과류 속의 오메가3는 신체 염증을 줄이고, 채소와 과일은 뇌세포 노화를 늦춘다.

3. 스트레스 피하기. 장기간 스트레스를 받는 사람의 경우 알츠하이머 질환에 걸린 위험성도 더 높다. 엄청난 스트레스를 받을 경우 사람은 관련 호르몬을 다량 분비한다. 예를 들면 호르몬 코티솔은 심장, 위, 뇌에 해를 끼친다. 따라서 명상 훈련, 요가 혹은 태극권 등으로 정기적으로 몸의 스트레스를 해소한다. 이 밖에 친구들과 수다도 떨고, 양질의 수면과 주기적인 성관계도 대뇌에 유익하다.

4. 대뇌 훈련. 사교 활동은 즐거움을 줄 뿐 아니라 대뇌 훈련에도 도움을 준다. 10분간 나누는 복잡한 대화는 기억력을 높이고, 특히 정서적인 대화를 통해 스트레스가 해소되고, 대뇌 신경세포를 보호하는 기능도 발휘한다. 이 밖에 잦은 오락게임과 여행은 대뇌 세포를 활성화한다. 예로 스마트폰 게임은 다방면의 처리 능력과 문제 해결을 위한 방법 선택을 촉진하고, 인터넷 검색은 신경회로를 자극할 수도 있다. (번역: 조미경)

원문 출처: 인민망-인민건강망

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