[건강] 중년기, 무병장수 위한 5가지 운동

[인민망 한국어판 3월 7일] 운동을 통한 만성병 예방은 기대수명을 연장할 수 있다는 것이 많은 연구결과에서 나왔다. 미국의 여성생활 잡지 ‘위민스 헬스’(Women's Health) 웹사이트는 40대가 되면 만성병 예방을 위해 다음 5가지의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다고 충고했다.

1. 유산소 운동

심장병을 예방하려면 주 3~4회 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

조깅, 스피닝, 댄스, 카누, 수영 등의 유산소 운동은 심장의 펌프질을 촉진해 심근을 건강하게 한다. 유산소 운동을 통해 심장을 건강하게 하려면 최대 심장박동율 80%의 속도로 주 3~4회 최소 30분씩 운동해야 한다. 눈금표에서 1은 힘이 들지 않는다는 것을 나타내고, 10은 전력을 다한다는 것을 나타낸다. 당신이 40대라면 8의 정도에 도달해야 한다.

2. 고충격 운동

골다공증을 예방하려면 주 1~2회 고충격 운동을 하는 것이 좋다.

고충격의 부하량이 큰 운동은 골밀도를 강화할 수 있다는 것이 최근 연구에서 나왔다. 골격 건강을 증진하는 운동으로는 빠른 템포의 춤, 두 팔 벌려 뛰기, 테니스 등이 있으며, 이런 운동은 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 된다.

3. 근력운동

관절염을 예방하려면 주 2~3회 근력운동을 하는 것이 좋다.

나이가 들수록 관절염에 걸릴 위험이 커진다. 특히 과체중과 과거에 관절 손상 병력이 있는 사람은 관절염에 걸릴 위험이 더 크다. 근력운동은 관절 통증을 예방하는 좋은 방법 중 하나다. 근력운동이 관절염과 관련된 통증을 줄이고 통증의 재발을 방지한다는 것이 연구결과에서 입증됐다. 근력운동은 꼭 헬스클럽에 가서 아령이나 바벨을 들어야 하는 것은 아니다. 집에서 쪼그리고 앉기, 데드 리프트, 오버헤드 프레스 등의 동작을 하는 것도 관절과 근육근의 힘을 강화하는 데 도움이 된다.

4. 요가

우울증을 없애려면 주 1회 요가를 하는 것이 좋다.

45~64세의 사람이 우울증에 걸릴 위험이 증가한다는 것이 미국 존스홉킨스 대학교의 연구결과에서 나왔다. 모든 운동이 초조함과 우울증을 방지하는 데 도움이 되지만 특히 요가가 스트레스를 줄이고 정서 조절에 도움이 된다는 것이 많은 연구에서 판명됐다. 미국 보스턴 대학교의 연구팀은 요가가 대뇌의 GABA(감마-아미노부티르산) 함량을 증가시킨다는 것을 발견했다. GABA는 정서를 조절하는 신경전달물질로 우울하고 초조한 사람들은 일반적으로 GABA가 부족하다.

5. 플랭크

등의 통증을 예방하려면 주 3회 90초간 플랭크를 하는 것이 좋다.

미국 국립관절염•근골격계•피부질환연구소(NIAMS)의 통계에 따르면 대다수 사람들이 30~40세에 처음 등의 통증을 경험한다. 나이가 들수록 등의 통증이 더 자주 나타나고 심해진다. 근육근의 힘을 강화하면 등의 통증을 없앨 수 있다. 플랭크는 코어 근육근을 강화하는 데 매우 좋은 운동이다. 먼저 30초 하고 나서 무릎을 꿇고 앉아 10초 휴식한 다음 다시 2회 반복한다. 체력이 강화된 뒤에는 쉬지 말고 90초간 유지한다. (번역: 이인숙)

원문 출처: 생명시보(生命時報)

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