[건강] 암에 걸리지 않기 위한 필수팁 5가지

[인민망 한국어판 3월 18일] 암의 60%가 나쁜 생활습관과 관계가 있다는 것이 많은 연구에서 나왔다. 암을 예방할 수 있는 방법은 많다. 그중에서 가장 중요한 것을 꼽는다면? 미국 암협회(ACS)와 세계암연구기금(WCRF), 미국암연구소(AICR)는 다음 5가지를 추천했다.

★ 체질량지수(BMI)는 25미만으로 유지하라.

미국암협회의 연구에서 비만은 13가지의 암과 관계가 있는 것으로 밝혀졌다. 여성 6만 명을 대상으로 실시한 연구에서 과일과 야채를 많이 섭취하고 육류를 적게 섭취하게 했더니 BMI가 25 미만인 여성의 암에 걸릴 확률이 20% 낮아진 것으로 나타났다. 단, BMI가 30 이상인 여성의 암에 걸릴 확률은 낮아지지 않았다. 유창쉬안(尤長宣) 남방의학대학(南方醫科大學) 소속 남방병원 종양과 수석의사는 과체중자는 식사 순서를 거꾸로 하는 것이 좋다고 건의했다. 식사 전에 에피타이저로 과일을 하나 먹거나 메인을 먹기 전에 국을 먹으면 포만감을 늘려 열량 섭취를 조절할 수 있다.

★ 운동을 많이 하라.

많은 연구에서 운동이 유방암, 대장암, 자궁내막암의 발병률을 줄일 수 있다는 것이 발견됐다. 영국의 한 연구에서 매일 30분 중강도의 운동을 하는 사람은 암에 걸릴 위험이 낮고, 많이 서 있는 것도 암을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났다. 최소 주 3회, 30분씩 운동을 꾸준히 하고, 유산소 운동과 근력운동을 접목하는 것이 좋다. 식사 후 산책을 하고 집안일을 하는 것도 도움이 된다.

★ 가공육을 적게 먹어라.

유럽의 한 조사에서 햄, 소시지, 베이컨 등의 가공육 섭취를 매일 50g 늘리면 암에 걸릴 확률이 11% 상승한다는 결과가 나왔다. 세계보건기구(WHO)도 가공육은 암을 유발할 수 있다고 경고한 바 있다. 가공육은 훈연, 염장, 화학물 첨가 등의 처리를 거치므로 암 유발인자가 농축되기 쉽다. 육류를 언급하지는 않았으나 그렇다고 해서 많이 먹을 수 있다는 뜻은 아니다. 육류 섭취는 매일 50~75g이 적당하다. 닭고기, 생선 등은 50~100g(성인이 손바닥 크기)이 적당하다.

★ 술을 마시지 마라.

3대 기관의 최근 연구에서 적당한 음주는 허용했다. 단, 매일 5잔 이상의 음주는 구강암/인두암, 식도편평세포암, 유방암, 후두암, 대장암, 간암, 위암, 담낭암, 췌장암, 폐암 등 10가지의 암과 깊은 관련이 있다. ‘소량의 음주는 건강에 이롭다’는 주장이 있었지만 효과는 불명확하며 논쟁이 있다. 술을 마시지 못하는 사람은 가급적 금주해야 한다. 특히 알코올 도수가 높은 술은 피해야 한다. 성인 남성은 하루 25g, 여성은 15g을 넘지 않도록 한다.

★ 건강보조식품을 남용하지 마라.

최근 많은 임상 실험에서 비타민 보충제 복용을 통해 암을 예방할 수는 있지만 효과는 미미하다는 결과가 나왔다. 엽산의 과다 섭취는 암에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있고, 베타카로틴 과다 섭취는 폐암과 위암 발병율을 높일 수 있다. 비타민 E 과다 복용도 전립선암 발병율을 높일 수 있다. 최근 많은 건강보조식품이나 보충제가 암을 예방하는 효과가 있다고 주장하지만 확인된 바는 없다. 건강한 사람은 건강보조식품을 먹을 필요가 없다. 건강보조식품의 효과를 과신해선 안 된다. 비타민이나 보충제가 해로운 것은 아니지만 복용하기 전에 먼저 의사와 상담해야 한다. (번역: 이인숙)

원문 출처: 인민망-건강시보(健康時報)

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