[건강] “새벽 4시 취침, 정오 12시 기상…과연 밤샘인가?”

[인민망 한국어판 4월 18일] 최근, 과로사 관련 소식이 자주 들린다. 밤을 새며 일하는 젊은이들은 돈은 벌겠지만 몸은 망가지고 있다. 또한 밤샘은 암을 유발하는 원인이기도 하다.

이러한 사실은 올빼미족들에게 꽤나 당황스럽다. 그렇다면 몇 시에 자야 밤샘이라고 할 수 있을까!

이 문제는 단순히 ‘몇 시에 자는’ 문제가 아니다.

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밤샘은 바이오리듬을 깨뜨리고, 암 발병률을 높인다.

대규모 인구를 대상으로 한 연구 결과에서도 불규칙한 바이오리듬이 암 발병률을 높인다고 했다. 예를 들면 캐나다의 한 연구 결과 밤샘 근무 기간이 30년 이상인 여성의 경우 유방암 발병률이 2배로 높다로 밝혀졌다.

2007년 세계보건기구(WHO)에서는 이미 ‘밤샘’을 2A류 발암 요인으로 정의하고, 고온 튀김식품과 같은 류에 속한다.

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새벽 4시 취침, 정오 12시 기상, 밤샘인가?

정확하게 말하자면 아니다.

수면 조절에 영향을 끼치는 요소로 하나는 바이오리듬, 다른 하나는 수면 자가 균형이 현재로선 가장 공신력 있는 견해다. 즉 수면의 중요한 한 가지는 ‘규칙성’이고 또 하나는 ‘충분한 수면’이라는 의미다.

만약 바이오리듬이 불규칙하면 내분비에 혼란을 초래하고, 깨어 있는 시간이 길어질 수록 피로감은 커지고 잠도 더 오게 된다.

그러나 만약 계속해서 새벽 4시에 자고 정오 12시에 일어난다면 앞에서 말한 두 가지 조건에 부합한다는 사실을 발견하게 된다!

그렇다. 만약 이미 낮에 자고 밤에 출근하는 생활에 익숙해지고, 12시 이후에야 자는 게 습관이라면 이것을 밤샘으로 볼 수는 없고, ‘늦은 취침’ 혹은 ‘취침시간 연기’라고 봐야 한다.

수면 시간과 수면의 질이 기준에 부합한다면 늦은 취침도 아무 문제 없다.

3

매일 수면시간을 한 두 시간씩 줄이면 밤샘인가?

그렇다. 매일 일찍 잔다하더라도 밤샘인 셈이다.

장기 만성 수면 부족은 단기 밤샘보다 더욱 심각하다.

한 연구결과에 따르면, 2주 연속 매일 2시간씩 수면을 줄인 경우와 48시간 연속 잠을 자지 않을 경우 모두 대뇌 인지능력이 떨어졌다. 그 영향력은 같지만 만성 수면 부족은 회복 시간이 밤샘보다 길다.

따라서 모든 사람이 8시간의 수면을 취할 필요는 없지만 만약 장기간 수면 부족 상태에 처하면 시간을 더 활용하는 것 같지만 실제 얻는 것보다 잃는 것이 더 많다.

4

밤샘 후 회복할 수 있는가?

가끔 밤을 샌 경우라면 가능하다. 보충해서 잠을 자면 자지 않는 것보다는 분명 좋다.

한 연구결과에 따르면, 하룻밤 잠을 자지 않을 경우 학습력과 기억력이 정상으로 돌아오기까지 평균 일주일 정도가 걸린다.

만약 자주 밤을 샌다면 회복하기는 힘들다.

그렇다면 반드시 야간 근무을 해야 하는 일은 어떻게 하나?

실제 야간 근무만 하는 사람은 거의 없다. 만약 계속해서 야간 근무만 한다면 오히려 문제는 그렇게 심각하지 않다. 계속해서 낮과 밤을 교대로 근무하는 일이 실제 더욱 문제다.

국제 암 연구기관에서도 야간 근무는 바이오리듬을 깨뜨려 암을 유발한다고 분명히 밝혔다.

만약 반드시 야간 근무를 해야 한다면 할 수 있는 것은 다음과 같다.

➊ 교대 근무 횟수를 최대한 줄인다.

➋ 야간 근무 시간을 최대한 순차적으로 바꾼다.

예를 들면, 낮 근무(오전 9시에서 오후 5시), 저녁 근무(오후 4시에서 새벽 1시), 야간 근무(저녁 11시에서 아침 7시), 다시 낮 근무 순서로 돌아간다.

➌ 빛 조절에 주의한다.

바이오리듬에 가장 영향을 미치는 환경적 요소는 빛이다. 자연광 혹은 인위적인 조명이든 상관없다.

따라서 야간 근무 시에 빛이 충분하게 보장되어야 한다. 낮에는 검은 선글라스를 착용해 봄으로 낮과 밤이 바뀌는 환경을 시도해 본다.

이런 저런 말을 늘어 놓았지만 이제 오늘 밤부터 밤샘은 그만하자! (번역: 조미경)

원문 출처: 정향의생(丁香醫生) 위챗 공식계정(ID: DingXiangYiSheng)

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