[건강] 오래 앉아 있기는 사망으로 가는 지름길! 전문가가 추천하는 간단 스트레칭 5

[인민망 한국어판 4월 29일] 숫자를 통해 ‘오래 앉기 있기’의 악영향을 계량화한 결과 놀라운 사실을 발견했다.

호주 퀸즐랜드대학교의 연구에서 1시간 앉아 있는 것은 담배를 2개피 흡연한 것이나 마찬가지고, 수명을 22분 단축하는 것과 비슷하다는 결과가 나왔다.

미국 암학회가 12만 8천 명을 대상으로 21년을 추적한 연구에서 오래 앉아 있는 것은 14가지 질병의 사망 위험을 증가시키고, 매일 6시간 이상 앉아 있는 사람은 3시간 미만 앉아 있는 사람보다 사망할 확률이 19% 증가한다는 것을 발견했다.

앉아 있을 때는 다리의 근육 활동이 정지돼 신진대사 속도가 50% 하락하고, 지방분해효소가 90% 줄어들어 비만이 되기 쉽다.

일상생활에서 근무나 식사, TV 시청으로 앉아 있는 시간이 많다. 거의 모두가 ‘오래 앉아 있기 족’의 일원인 셈이다.

전문가는 부득이 오래 앉아 있을 수밖에 없다면 이로 인해 유발되는 악영향을 최저치로 낮추어야 한다고 제안했다.

[인터뷰이]

천펑(陳峰) 베이징 셰허(協和)병원 정형외과 주치의

주위창(朱裕昌) 상하이시 제10인민병원 정형외과 주치의

둥샤오추(董曉秋) 중화과학보급학회 연구원

바른 자세로 신체에 주는 부담을 줄인다

오래 앉아 있을 때 다음과 같은 자세는 신체의 부담을 줄일 수 있다.

목: 어깨를 편하게 놓고 두 눈은 전방을 주시한다. 시선은 컴퓨터 상단 또는 모니터 상단 1/3 지점과 평행되도록 한다.

팔: 키보드 마우스를 사용할 때 손, 팔, 팔뚝은 직선을 유지하는 것이 가장 좋다. 팔꿈치는 자연스럽게 굽힌다.

등: 등을 곧게 펴고 엉덩이는 의자 뒤에 바짝 당겨 앉는다. 등 아래 부분에 작은 쿠션을 받쳐 등이 자연스러운 C자형 곡선이 되도록 한다.

다리: 다리와 허리 부분은 직각이 되도록 하고, 다리를 꼬고 앉지 않도록 한다. 몸의 중심이 한 쪽에 쏠리지 않게 한다. 대퇴부는 지면과 평행되도록 하고, 무릎은 엉덩이보다 약간 낮게 한다.

발: 두 발을 바닥에 디딘다. 두 발이 바닥에 닿지 않으면 발 밑에 신발 케이스나 책을 몇 권 쌓아 발목 관절이 자연스럽게 직각이 되도록 한다. 

바르게 앉는 자세 외에도 오래 앉아 있지 않도록 예방해야 한다. 특히 계속해서 30분 이상 앉아 있지 않도록 한다. 물을 가지러 가거나 화장실에 가는 등 의자에서 자주 일어나는 것이 좋다. 여건이 허락되지 않는다면 최소 1시간 이상 계속 앉아 있지 않도록 해야 한다.

피해야 할 자세

위에서 설명한 동작을 할 수 없다면 가급적 다음 자세는 피해야 한다.

의자에 걸터앉기

허리 부분에 과도한 긴장을 주지 않도록 하기 위해서 반만 걸터앉는 자세는 피해야 한다. 의자에 완전히 앉고 등을 의자에 붙여야 한다. 잘 안 된다면 허리 부분과 의자 사이에 공간이 생기지 않도록 작은 쿠션을 하나 받치는 것도 좋다.

앉아 있을 때 티테이블 위에 다리를 올리지 않는 것이 좋다.

양반다리

양반다리(가부좌)는 폐기능에 도움을 줄 수 있다. 하지만 퇴행성 관절염이거나 관절이 손상된 사람은 양반다리를 하는 것을 피한다. 노인도 양반다리를 하지 않는 것이 좋다.

털썩 주저앉기

피곤에 지친 사람들은 퇴근 후 소파에 털썩 주저앉는 것이 가장 편안하다고 느낀다.

하지만 이런 자세는 척추가 균형을 잃게 만든다. 주저앉으면서 중심이 뒤로 이동해 경추 질환이나 추간판 탈출, 척추 기형을 유발하기 쉽다.

쉬려면 반듯이 눕는 것이 좋다. 무릎 아래 쿠션을 받쳐 무릎을 높이면 척추의 곡선이 유지돼 더 편안함을 느낄 수 있다.

고개 숙이고 앉기

수그리족들은 머리를 앞으로 기울이고 휴대폰을 한다. 이런 자세는 목에 압박을 주어 오십견(견관절주위염)을 유발하기 쉽다.

고개를 들고 등과 허리를 곧게 세우고 휴대폰은 눈 높이로 든다. 또 휴대폰을 장시간 사용하지 않도록 한다.

굳은 몸을 풀어주는 5가지 동작

굳은 근육을 풀어 주는 데 도움이 되는 간단한 스트레칭 동작 5가지를 소개한다.

어깨 돌리기

두 손의 손가락 끝을 어깨에 올리고 원을 그리듯 돌린다. 이때 호흡은 자연스럽게 유지한다.

이 동작은 가슴부분을 펴고 어깨 관절을 이완시키며 등을 강화할 수 있다. 특히 어깨뼈 부분을 강화하고 팔꿈치 관절을 유연하게 한다.

등 펴기

자연스럽게 서서 어깨를 아래로 내리고 척추를 곧게 세운다. 팔을 등뒤로 돌려 두 손으로 팔꿈치를 잡고 10초간 있는다. 손을 풀고 등 뒤에서 손바닥을 모은 후 손가락 끝을 천정으로 향하게 하고 20-30초간 있는다.

이 동작은 흉곽을 펴는 데 도움이 되며, 잘못된 자세를 교정하고 어깨와 팔꿈치 및 손목 관절의 유연성을 강화하는 효과가 있다.

척추 늘리기

선 자세에서 두 손을 천천히 머리 위로 올리고 가슴을 편 다음 30-60초간 호흡을 유지하면서 척추를 편다. 숨을 내쉬면서 상체를 서서히 펴고, 합장한 두 손을 가슴 앞에 모으고 고개를 숙인다. 3회 반복한다.

이 동작은 복부의 지방을 제거하고, 복근을 강화하는 동시에 가슴등뼈와 척추의 유연성을 강화하는 효과가 있다.

다리 들기

다리를 벌리고 서서 두 손을 골반 양쪽에 놓고 몸의 중심을 왼쪽 다리에 놓는다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 양쪽 골반의 수평을 유지한다. 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 구부리고, 오른손으로 발목을 잡으면서 왼손은 앞으로 뻗는다. 이때 몸의 균형을 잘 유지한다.

왼쪽 다리로 바꾸어 같은 동작을 반복한다. 호흡을 안정적으로 유지하고 상반신이 앞으로 기울어지지 않도록 한다.

이 동작은 긴장된 다리의 근육을 이완시킬 수 있고 주의력과 집중력을 높이는 데 도움이 된다.

발끝 당기기, 발등 늘리기

앉아 있을 때 의자 아래에서 발끝을 당기고 발등을 늘린다. 또는 두 발을 든 상태에서 두 발을 1분 정도 교차시킨다. 늘리기 동작은 하지 정맥류를 예방하는 데 도움이 된다.

하지 혈액순환이 원활하지 않은 노인들은 TV 시청을 할 때나 신문을 볼 때 다리 들기 동작을 자주 하는 것이 좋다.

움직일 수 있는 여건이 되지 않는다면 많이 서 있는 것이 좋다. 일어서서 통화하거나 동료들과 길을 걸어가면서 의논하는 등 가급적이면 오래 앉아 있지 말고 많이 움직이는 것이 좋다. (번역: 이인숙)

원문 출처: 생명시보(生命時報)

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