[건강] 심리학자의 추천 ‘숙면법’, 모자란 잠을 보충하라!

[인민망 한국어판 5월 7일] 가령 몸이 은행이라면 잠은 돈이다. 따라서 우리는 매일 몸에 ‘일정액의 저금’을 해야 하는데, 가끔 저금을 못할 수 있지만 이로 인해 지불해야 할 이자는 점점 불어난다. 계속해서 이자가 불어나면 결국 빚진 잠은 몸의 ‘파산’을 직접적으로 초래한다.

중국과학원 원사인 루린(陸林) 베이징대학 제6병원장은 빚진 잠을 과학적으로 보충할 수 있는 법을 소개했다.

1/3 중국인 수면질 나쁨

수면은 대뇌의 중요한 기능 중 하나로, 적당한 수면은 건강과 체력을 지키는 기초이자 높은 생산력을 획득할 수 있는 뒷받침이다.

양질의 수면은 체력과 정신력 회복, 대뇌 보호, 체내 저항력 증강, 감정 조절, 성장발육 촉진, 노화 예방을 돕는다.

연구결과, 장기간 수면 부족 상태는 신체기능을 떨어뜨리고 정신을 혼미, 환각에 빠지게 하며 심지어 사망에 이르게 한다.

<2016 전국 수면 보고>에 따르면, 중국인 39.87%가 수면 장애를 겪고 있고, 중국인 37.9%가 수면의 질이 낮은 것으로 나타났다.

<2017 중국 청년 수면 현황 보고>는 10~45세 청중년 6만 명을 대상으로 조사한 결과 94.1%가 불면증을 겪은 적이 있고, 90%가 취침 전 마지막으로 전자제품을 본다고 답했다.

수면과 몸의 상호작용

밤과 낮의 주기로 인해 수면은 클럭 유전자와 멜라토닌 등의 영향을 받기 때문에 일상 행동과 몸의 상태는 수면과 상호작용을 이룬다.

인류의 24시간 바이오 주기는 지구상의 하루(평균 약 24시간 4분)와 매우 근접하다. 사람마다 24시간 바이오 주기는 차이를 보이는데 23.5~24.5시간 사이다.

멜라토닌의 분비는 야간에 시작되어 취침 전에 최고에 달한다.

인간의 수면은 대개 급속안구운동(REM) 수면과 비급속안구운동(NREM) 수면으로 나뉘는데 다음 단계를 포함한다.

1기 수면(입면) 2%~5%

반수면 상태로, 안구 활동과 근육 활동이 느려지며, 쉽게 깨어난다.

3/4기 수면(서파수면단계) 13%~22%

체력과 정신 기능 회복에 중요한 역할을 하고, 근육 활동이 멈추며, 쉽게 깨어나지 않는다.

2기 수면(수면) 45%~55%

대뇌활동이 느려지고, 호흡이 규칙적이며, 안구 활동이 멈춘다.

급속안구운동(REM) 수면 20%~25%

호흡이 빠르고, 불규칙하고, 안구가 각 방향으로 빠르게 운동하며, 신체 근육은 일시적으로 마비된다.

숙면 시간이 길수록 수면의 질도 높아진다.

숙면에서 멀어지게 하는 6가지

▌음주로 수면 유도

알코올은 입면에는 어느 정도 도움을 주지만 알코올 대사 운동으로 인해 새벽 수면을 방해하기 쉽다.

▌취침 전 운동

취침 전 운동은 대뇌를 과도한 흥분 상태로 만들기 때문에 이상적인 취침 시간을 놓친다.

이상적인 운동 시간은 오후이며, 매일 60분간, 땀이 적당히 나는 정도로 운동하면 좋다.

▌점등 취침

수면 상태에서 안구가 감겨져 있지만 외부 빛은 여전히 감지할 수 있다. 점등 시 수면 상태로 진입하기 힘들고 수면 깊이도 얕다.

▌수면제 복용 거부

다수의 사람들이 수면제 부작용을 염려해 먹지 않고 버티기 일쑤다. 하지만 심각한 수면 부족 상태라면 의사의 처방에 따라 수면제를 복용하고, 자의적으로 복용을 중단하거나 약을 바꾸어선 안된다.

▌야식 먹기

밤이 되면 위 기능도 저하되고, 저녁 식사 후 적어도 2~3시간 후에는 취침에 들어야 하기 때문에 야식은 소화기관에 부담을 준다. 밀크티 등 음료는 수면에 더욱 방해가 된다.

▌낮잠으로 보충

종종 늦은 기상 시간으로 잠을 보충하거나 낮잠을 자는 것은 습관적 늦은 취침과 기상이라는 악순환을 만든다.

과학적 수면법

수면시간

미국 국가 수면기금회 권장, 연령별 표준 수면 시간

연령	시간
신생아(0~3개월)	14~17
영아(4~11개월)	12~15
유아(1~2세)	11~14
미취학아동(3~5세)	10~13
취학아동(6~13세)	9~11
청소년(14~17세)	8~10
청년(18~25세)	7~9
성인(26~64세)	7~9
노인(65세)	7~8

수면 도구

침대는 너무 푹신하지 않고 탄탄해야 하며, 개인적 기호에 따른 편안한 베개를 선택하지만 약 10센티미터 높이가 적당하다.

수면 자세

우측 옆으로 누워 자는 자세가 좋고, 사지가 아픈 경우는 아픈 곳을 피해 눕는 자세를 취한다.

엎드려 자기, 웅크리고 자기, 반듯이 누워 자기 등은 모두 불량스런 잠자기 자세로 장기로 지속되면 수면의 질과 건강에도 영향을 끼친다.

수면 환경

침실 조명은 어둡고 커튼을 치는 것이 좋으며, 쾌적하게 유지하되 추워서는 안되며, 대부분의 경우 실내온도 18.3도를 유지하는 것이 좋다.

숙면을 위한 팁

• 전날 수면 시간이 얼마든지 간에 일정한 시간에 일어나는 것이 좋다.

• 주말 기상 시간이 평일과 큰 격차가 나지 않도록 한다.

• 졸음이 올 때 취침에 들어가며, 만약 잠이 오지 않으면 일어나서 다른 방으로 이동한다.

• 누워 잘 준비는 적어도 한 시간 전부터 시도해 활발한 대뇌운동을 중단한다.

번역: 조미경

원문 출처: 생명시보 

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