[건강] 사무직들 필독! 당신의 경추를 지키는 과학적인 방법

[인민망 한국어판 4월 13일] 목과 어깨 부위에 지뿌둥함이 느껴지는 것은 경추 질환의 초기 증상으로 어깨 부위의 근육 및 인대가 똑같은 자세로 장시간 있으면서 위축되거나 차가워져 불편함을 느끼는 것이다. 이러한 단계일 때는 보존치료를 통해 완치가 가능하다.

경추 질환 초기 증상을 가볍게 보고 치료하지 않으면 거북목증후군, 추골동맥 측만, 압박감 및 비트는 것과 같은 느낌이 생길 수 있고 디스크, 신경 및 척수에 압박이 갈 수 있으며 심각한 경추 질환으로도 이어질 수 있다.

경추를 위한 좋은 습관

가슴을 편다

장시간 동안 고개를 숙이고 있거나, 전방만 바라보거나, 고개를 숙여 휴대폰을 보는 습관을 줄여야 한다. 휴대폰을 보거나 태블릿 PC를 보는 시간을 줄여야 하고 책을 볼 때의 자세도 매우 중요하다. 30분마다 고개를 돌려 경추를 이완시켜줘야 한다. 만약 앉아서 일을 한다면 반듯한 자세를 유지하기 위해 노력해야 되고 시선은 앞쪽(모니터 높낮이를 조절)을 바라봐야 한다. 또한 양쪽 어깨는 자연스럽게 떨어뜨리고 허리 받침대 등을 이용해 허리가 휘지 않도록 해야 한다.

시간을 정해 경추를 움직여 준다

운전을 하던, TV를 보던, 컴퓨터를 하던 0.5~1시간마다 고개를 들어주고 경추를 움직여 근육을 이완시켜야 한다. 만약 가능하다면 스트레칭을 하거나 걸어 목과 허리를 이완시켜주는 것도 좋다. 이미 경추 질환이 생겼다면 휴대폰 알람을 이용해 30분마다 움직이는 것이 좋다.

적절한 베개 선택

베개는 경추를 보호하고 목 근육을 지탱하며 편안한 휴식을 제공하는 역할을 한다. 베개의 높이는 경추의 전만 각도를 유지할 수 있어야 한다. 천장을 바라보고 반듯하게 잠을 자는 사람의 경우 베개의 높이는 자신의 손바닥 너비 정도면 충분하고 옆으로 누워 잠을 자는 사람의 경우에는 한쪽 어깨 높이 정도면 된다. 하지만 사람마다 조금씩 상황이 다를 수 있기 때문에 많은 테스트를 진행해 보길 권장한다.

적절한 매트리스

매트리스의 쿠션 강도는 누웠을 때 반듯함을 유지할 수 있을 정도가 좋다. 너무 깊숙이 들어가거나 딱딱한 것도 좋지 않다. 만약 잠에서 깼을 때 경추가 시큰거리고 아프다거나 허리에 통증이 생긴다면 매트리스를 바꿔야 한다.

부상 방지

운전을 할 때 급브레이크를 밟거나 하면 안 된다. 스포츠 역시 순차적으로 강도를 높여 실시해야지 갑자기 격렬한 운동을 하면 안 된다. 속도가 빠른 롤러코스터를 타도 경추에 손상을 입을 수 있으며 경추 질환에 걸릴 수 있다.

단련

경추 각 부위에 대한 단련을 통해 근육을 강화하면 쉽게 측만이 생기지 않는다. 단련은 천천히 강도를 높여가며 하는 것이 좋고 갑자기 힘을 쓰거나 너무 큰 동작은 하지 않는 것이 좋다. 단련 중에 이상이 생긴다면 그 즉시 단련을 중지해야 한다. 경추 회복에 가장 좋은 운동은 수영(평영, 배영, 자유형)이지만 자세를 올바르게 하지 않는 운동을 오히려 독이 될 수도 있다. (번역: 은진호)

원문 출처: 전국12320건강자료고(全國12320健康資料庫)

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