아침 식사로 챙기는 건강, 데이비드 히버 박사가 말하는 중국의 아침 식사

아침 식사를 중요하게 생각하는 중국인

중국 아침 메뉴에는 단백질이 부족하다?

‘단백질 이론’, ‘단백질 다이어트’, ‘컬러 다이어트’ 등으로 유명한 미국 UCLA 의학 및 공중보건학 명예교수이자 임상영양연구팀 팀장을 역임하고 있는 데이비드 히버 박사가 인민망과의 인터뷰에서 중국 전통 아침식사에는 단백질이 부족하다고 전했다.

<가장 널리 알려진 중국 전통 아침식사-더우장(豆浆, 두유) + 유탸오(油條: 밀가루 튀김) + 계란>

인민망은 많은 중국인이 하루 세 끼 식사 가운데 아침 식사를 가장 중요하게 생각하고 있으며 80% 정도의 사람들이 매일 아침을 먹는 습관을 가지고 있다고 전했다. 또한 그중 63%가 중국식 아침 식사를 하는 것으로 조사됐으며 노년층의 경우 중국식 아침 식사 의존도가 더 높은 것으로 조사됐다고 소개했다.

데이비드 히버 박사는 영양소 균형 원칙에 따라 매 끼니 열량 섭취는 탄수화물 50%, 단백질 20%, 건강한 지방 30%로 구성하는 것이 좋고 추가적으로 충분한 수분을 보충해줘야 한다고 소개했다. 또한 중국식 아침 식사는 주로 만터우(饅頭: 찐빵), 젠빙(煎餅, 전병: 부침개), 쌀밥, 면, 죽 등을 위주로 하고 육란류 비율이 낮은 전형적인 고탄수화물-저단백질 음식에 속한다고 강조했다.

데이비드 히버 박사는 이어 영양소 균형을 봤을 때 전통 중국식 아침 식사에는 단백질 함유 비율이 낮기 때문에 의식적으로 단백질이 높은 음식을 챙겨 먹어야 한다고 조언했다.

< 충칭(重慶) 사람들의 아침식사-샤오몐(小麵: 소면) 한 그릇과 루단(滷蛋: 양념에 졸인 계란) 하나 >

아침 식사 이것만은 피해라

다이어트에도 도움 되는 올바른 식습관

중국에는 “아침을 많이 먹으면 저녁을 조금 먹게 된다”라는 말이 있다. 중국인들은 아침 식사를 잘 챙겨 먹는 편이기는 하지만 영양소 균형을 이루지 못한다는 연구 결과가 나왔다.

딩강창(丁鋼強) 중국 질병예방통제센터 영양&건강 부처 소장은 많은 사람들이 아침 식사의 중요성을 인지는 하고 있지만 조사 결과를 보면 80% 이상이 영양소까지 신경 쓰지 못하고 있는 것으로 나타나고 있다며 균형 있는 아침 식사의 중요성을 강조했다.

딩강창 소장은 아침 식사를 할 때 주의해야 할 4가지 원칙을 소개했다.

1. 간식을 아침 식사로 대체하지 않는다

간식을 아침 식사로 대체하게 되면 영양소가 부족하게 되고 장기적으로 지속하게 될 경우 체력이 떨어질 수 있다. 바쁜 학생들이나 직장인들이 편의점에서 간단한 아침 식사를 하는 경향이 많은데 이러한 식습관은 위와 장에 좋지 않을뿐더러 간식에는 설탕이 많이 함유되어 있어 비만을 유발할 수 있다.

2. 저녁에 남은 음식을 아침 식사로 먹을 때, 야채는 피해라

남은 음식을 버리기 아까워 아침에 다시 데워 먹는 사람들도 많다. 하지만 이때 주의해야 할 점은 생선이나 고기는 다시 데워 먹어도 야채는 피해야 한다는 것이다. 야채는 재가열을 했을 때 영양소 파괴가 심하기 때문이다.

3. 우유와 계란만 먹지 마라

우유와 계란은 완전식품으로 인체에 필요한 대부분의 영양소를 함유하고 있지만 완전한 아침 식사가 될 수는 없다.

우유와 계란에는 탄수화물이 부족해 쉽게 허기져 공부나 업무에 방해를 줄 수 있다. 특히 어린이의 경우 소화력이 빨라 더욱 민감하게 반응할 수 있다.

<푸젠(福建)의 전통 간식인 딩볜후(鼎邊糊)에는 새우, 굴, 바지락, 보리새우, 채소 등이 들어 있다.>

우유와 계란으로 아침 식사를 할 경우 죽, 만터우 등으로 칼로리를 보충하고 약간의 야채를 곁들이면 더욱 좋다.

4. 기름진 음식과 고칼로리 음식은 피해라

아침 식사의 중요성이 날로 커져가면서 아침에 치즈, 햄버거, 치킨 등 고단백질, 고열량, 고지방 음식을 챙겨 먹는 사람들도 늘어나고 있다. 하지만 기름진 음식은 소화가 쉽게 되지 않는다.

과도한 영양 섭취는 위와 장에 부담을 줄 뿐 신체에 이로운 점이 없다.

아침 식사, 어떻게 먹어야 하나?

기상 후 30분 이내 해결해라

데이비드 히버 박사는 단백질은 다른 영양소 보다 오랫동안 포만감을 가져오며 소화계통에 들어가면 뇌에 일정한 신호를 보내 기분을 좋게 해주는 역할을 한다며 단백질의 중요성을 거듭 강조했다. 또한 기상 후 30분 이내 아침 식사를 하는 것이 가장 좋다고 전하기도 했다.

두쑹밍(杜松明) 중국 영양협회 사무총장은 아침 식사는 건강과 직결된다고 강조했다. 뚜쑹밍 사무총장은 아침 식사를 하지 않으면 점심과 저녁에 과식을 하게 될 확률이 높고 이는 비만을 유발할 수 있으며 네슬레와 한국 모 아침 식사 관련 연구 결과에 따르면 아침 식사 시간은 15분 이상이 바람직하다고 전했다.

아침 식사 시간이 너무 짧으면 소화하는 데 필요한 시간이 부족해 영양소가 인체에 제대로 흡수되지 않을뿐더러 아침 식사를 즐기는 ‘맛’이 떨어진다. 또한 아침 식사를 15분 이상에 해결하는 습관은 위와 장에 부담을 덜어 위장병 예방에도 도움이 되고 비만 예방에도 도움이 된다.

[인민망 은진호 기자 zno@people.cn]

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