[건강] 우유에 관한 진실, 우유는 아침에 아니면 저녁에?

[인민망 한국어판 9월 30일] 아침에 일어나서 마시는 우유 한 잔은 그 날 하루를 위한 충분한 에너지를 공급한다. 자기 전 우유 한 잔은 편안한 꿈나라로 떠나기 위한 준비다.

우유가 좋긴 하지만 올바른 섭취 요령이 필요하다. 우유는 아침에 마시는 것이 좋을까? 아니면 저녁에 마시면 좋을까? 어떤 우유가 좋은 우유일까?

하루 적정 우유 섭취량

‘중국거민선식지남(中國居民膳食指南)’을 보면, 성인 하루 평균 권장량은 300그램(일회용 종이컵 한 잔 반) 혹은 같은 양의 유제품으로, 균형적인 식단을 유지하고 칼슘도 보충할 수 있다.

어린이, 청소년, 임산부, 수유부, 노인, 골다공증 환자 등 특수군의 경우 하루 500그램 혹은 이상을 섭취할 수 있다. 

우유 섭취 최적 시간대

시간대별로 우유 섭취의 효과도 다르다. 그렇다면 언제 마셔야 할까?

아침

바쁜 샐러리족의 경우 아침밥을 먹을 시간이 없기 때문에 아침에 마시면 좋다.

우유는 단백질, 비타민과 칼슘 등 많은 영양분을 보충해 준다. 바쁜 아침에 우유 한 잔은 그 날을 위한 충분한 에너지를 공급한다.

저녁

성장기 어린이, 수면 장애가 있는 성인/노인에게 저녁 우유 한 잔은 좋다.

기타 식품에 비해 우유는 수면을 돕는, 트립토판 같은 성분을 다량 함유하고 있다. 하지만 우유 섭취 후 바로 잠자리에 드는 것은 좋지 않다. 취침 전 위장에 음식물이 다량 있으면 소화운동으로 취침 중 여러 번 깨어날 수도 있어 수면 방해를 초래한다.

취침 1시간 전에 마시길 권장하는데 위가 충분한 휴식 시간을 가질 수 있다.

식전 30분

대다수 사람들이 잘 모르는 황금 우유 섭취 시간은 바로 식전이다.

한 연구결과에 따르면 똑같은 식사를 하더라도 만약 식전 30분에 우유를 마시고 밥을 먹으면 식후 혈당량을 효과적으로 낮출 수 있다.

식전 우유 섭취는 식후 섭취보다 훨씬 효과적으로 식후 혈당량 상승을 제어할 수 있다. 식후 혈당량의 완만한 상승은 포만감을 오랫동안 유지시켜 주기 때문에 다이어트에도 도움이 된다.

물론 유당불내증이 없다는 전제가 있어야 한다. 만약 공복에 우유 섭취 후 위가 불편하거나 설사 등으로 이어진다면 요거트나 콩물 등으로 대체해도 된다. 

우유 섭취 4대 요령

① 한 모금씩 천천히 섭취

대다수 우유를 벌컥벌컥 마시는 경향이 있다. 이는 장 침투 압력을 지나치게 높여 연동운동을 가속화해 영양소 체외 배출과 낮은 소화 흡수력을 야기한다.

② 개봉 후에는 빨리 섭취

개봉 후 장기간 보존하면 영양소 유실뿐 아니라 세균 감염에도 쉽게 노출된다.

③ 따뜻하게 섭취

냉장고에서 막 꺼낸 우유는 위와 장을 자극한다. 그렇다고 팔팔 끊일 필요는 없는데 소화 흡수에 방해가 될 수 있기 때문이다.

④ 꿀이나 설탕을 첨가해 섭취

맛에 변화를 주고 싶다면 기호에 따라 꿀이나 설탕을 첨가해도 좋다. 우유 영양분은 그대로 유지된다.

번역: 조미경

원문 출처: 생명시보(生命時報) 위챗 공식계정(ID: LT0385) 

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